Как тренировать мышцы груди по системе Дуэйна Скалы Джонсона :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Дуэйн Джонсон добился результатов в построении мощной и развитой мускулатуры благодаря собственной системе тренировок, которую он выстроил в еженедельный цикл, отдав один день под конкретную группу мышц. Как накачать грудь — в материале «РБК Спорт» Читайте нас в Новости Новости Дуэйн Скала Джонсон (Фото: Kevin Winter/Getty Images)

Дуэйн Скала Джонсон тренируется пять дней в неделю по следующей схеме:

• Понедельник — мышцы плеч
• Вторник — мышцы спины
• Среда — день отдыха
• Четверг — мышцы ног
• Пятница — мышцы рук
• Суббота — мышцы груди
• Воскресенье — день отдыха

Как жать более 100 кг. Система тренировки со штангой Лайфстайл

www.adv.rbc.ru

Классическим, базовым упражнением для прокачки грудных мышц является жим штанги лежа. Но Дуэйн Джонсон предпочитает выполнять это упражнение гантелями, причем он начинает именно с верхней части груди, которая, как правило, является «отстающей» у большинства занимающихся.

Стоит отметить, что анатомически большая мышца груди состоит из трех частей — верхней (два «квадратика»), среднее (самый крупный отдел, которые и формирует основной объем грудной мышцы) и нижней (отвечает за красивую форму грудной мышцы).

Жимовые упражнения Скалы на мышцы груди:

• Жим гантелями на скамье под углом 45 градусов. Необходимо выполнить пять подходов по 12, 10, 8, 6 и 4 повтора. При этом вес на каждом подходе должен немного увеличиваться. Именно увеличение веса будет способствовать развитию и росту мышц.
• Жим гантелями на горизонтальной скамье. В верхней точке гантели не должны соприкасаться друг с другом. Примечательная особенность этого упражнения в том, что Скала отключает ноги, подняв их согнутыми в коленях. Это позволяет включить в работу мышцы стабилизаторы и более эффективно прокачать именно грудь (но не стоит выполнять это при работе с большими весами).

Дуэйн Скала Джонсон на тренировке (Фото: Global Look Press)

После жимовых упражнений Дуэйн Джонсон выполняет суперсет, который соединяет в себе два упражнения: разведение рук в тренажере «кроссовер» и отжимание на брусьях, которые выполняются одно за другим. Необходимо выполнить четыре подхода этих упражнений. Отдых между подходами составляет полторы минуты.

Программа Скалы, рассчитанная на недельный цикл, не включает в себя упражнения на мышцы брюшного пресса, но их при желании можно добавить как в дни тренировок, так и в дни отдыха.

Будет интересно:

• Два подхода к тренировкам. «Лифтеры» и бодибилдеры: присед, жим, становая
• Как мужчинам равномерно и эффективно накачать грудные мышцы
• Лучшие упражнения на пресс. Программа актера Романа Курцына